Träningstråden!

[Göransson]

Här pratar vi om träning i alla dess former, kosttillskott och massa mer.

Citerar Nonamenoshame;1696683
Frågor & svar samt förklaringar angående träning och kost.

För att Utvecklas måste du först och främst träna. Du ska träna rätt och det är pusselbit 1.
Pusselbit 2 är kost, det är här de flesta slarvar. De tränar men äter inte.
Och vi alla vet ju att 1+1 blir 2, men i detta fallet är det som att det blir 0 då du inte utvecklas om du inte sköter kosten.

Kost :

Hur ser din kost ut idag ? Blir det cola och godis framför vanlig mat?
Det gäller att konsekvent äta rätt och ligga på Kalori+ (Du förbrukar mindre än vad du stoppar i dig). Det är en grundläggande regel gällande kost. Jag själv tycker det är väldigt viktigt med att du får i dig mycket protein, vilket kyckling, kött och mjölk bla. innehåller.

Det gäller även att inte gå för fort fram, de flesta nybörjarna ska på kosttillskott direkt. Men vänta, ni har ingen brådska utan vanlig kost räcker gott och väl i början.

Deffrelaterat: När du "deffar" så ska du plocka bort så mycket fett som möjligt utan att förlora muskler. Du förlorar alltid muskler, men du kan mildra förlusten genom att äta Rätt!!!. Få i dig mycket protein så musklerna inte bryts ner.
Här gäller det att ligga på Kalori-. (Du förbrukar mer än vad du stoppar i dig).
Sen hur snabbt du ska gå ner beror helt och hållet på hur din kropp ser ut. Är du ganska överviktig så kan du gått och väl ta 1-1.5 kg vecka. Men har du inte allt för mycket fett på kroppen bör du hålla dig runt 0.5 kg vecka för att minimera muskelförlusterna.

Bulkrelaterat: När du bulkar så försöker man lägga på så mycket fettfri massa som möjligt. Det gör man genom att ligga på Kalori+ och lägga sig på en rimlig siffra med kalorier. Om man har sin Kaloribalans på 3000 och man lägger sig på 4000 kan det bli lite mycket och då är mycket av de bli fett.
UNder en bulk ska man försöka få i sig bra med protein framför allt så nya muskler man byggas. Försök gå upp 0.5 kg vecka under bulk.
__________________________________________________ __________________________________________________ ________

Träning

Nu kommer vi till den viktiga delen där du ska ta beslutet hur du ska träna.
Det finns en rad olika sätt och jag ska nämna några.

Är du ute efter styrka eller volym?
Styrka byggs ofta på låga repetitioner ( 1-5 reps), volym byggs ofta på reps mellan 8-12 st.
Det bästa hade varit att variera dig så du får allting.

Sätt att lägga upp:
Vecka 1-4: 4-6 reps
Vecka 5-9: 6-8 reps
Vecka 10-14: 8-12
Efter detta så tar du en vilovecka för att sedan repetera.

Du kan lägga upp träningen hur nära Failure ( Absolut utmattning) du vill gå.
Jag förespråkar att man stannar 2 reps innan Failure för att inte slita allt för mycket på nervsystemet så man blir övertränad.
Tänk på att allt inte handlar om att du ska bli helt utmattad.

Träningschema:
Hur vill du lägga upp din träning? Har jag mycket tid till att träna ?
Du kan köra allt från 1split-7 split, det beror på vad du själv känner för.
Jag förespråkar 5 split då jag gillar att träna.

Exempel:
Måndag: Rygg/bicep
Tisdag: Ben vader
Onsdag:vila
Torsdag: Bröst
Fredag: trcep
Söndag: axlar

Eller.....

Måndag: Rygg/bicep mage
Onsdag: Bröst tricep
Fredag: Axlar mage
Söndag: Ben vader.

Eller...

Måndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: vila
Torsdag: överkropp
Fredag: underkropp.
Lördag-söndag: vila.

Allt handlar om vad du föredrar. Inte vad vi andra föredrar. Det som en gillar kanske inte en annan gillar.

VILA: Det är under vila du bygger dina muskler, så underskatta verkligen inte vilan. En extra vilodag kan göra under så din kropp hinner vila.
Säger kroppen ifrån genom långa förklyningar eller liknande så ge kroppen en vecka eller 2 till vila.

Tänk på att...

* Inte träna samma muskel för hårt och för ofta
* Använda fel utförande vid träning då det är skadligt
* Sträva efter att alltid utföra övningen korrekt. Klarar du det inte, sänk vikten.


__________________________________________________ __________________________________________________ _____


Kosttillskott.

Vad är ett kostillskott? - Jo det är ett tillskott som kan ta utöver maten. Tillexempel för att få i sig de där extra kaloriernaför ett kaloriöverskott.

Det finns många olika tillskott. Jag har tänkt namge några och förklara lite om dem.

Tänk på att....

* Du ska inte använda tillskott om du inte klarar av att sköta maten
* Tillskott är inga mirakel, mat funkar i princip bättre
* Du ska ha lite träningserfarenhet innan du slänger i dig massa tillskott.

Olika tillskott:

Proteinpulver: Ett pulver som innehåller protein och andra vitaminer eller mineraler. Kan ju hjälpa dig att hålla dig på en bra proteinbalans.

PRO FX från Gymvaruhuset.com
Whey80 från Gymgrossisten.se
Whey100 från Gymgrossisten.se
Whey Active Från Flexor.se


Gainer: Är en blandning mellan Protein+Kolhydrat. Funkar perfekt för de som bulkar för att få i sig tillräckligt.

Mass FX från Gymvaruhuset.com
Serious Mass från Gymvaruhuset.com
Gainer Pro från Gymgrossisten.se
Whey Active Gainer från Flexor.se

Kreatin:Kreatin är ett av de mest användbara kosttillskotten för explosivitet, styrka och muskelvolym. Du ökar även i vikt eftersom de binder vatten.

Crea FX från gymvaruhuset.com
Star nutritions kreatin från Gymgrossisten.se
Dalblads kreatin från Gymgrossisten.se

Glutamin: Funkar blandannat som näring till vissa celler, däribland tarmen. Inget höjdartilskott då inte många märker någon skillnad.

Eiselt glutamin från Gymvaruhuset.com
Star nutritions glutamin från Gymgrossisten.se


ZMA: förbättrar din sömn och och stärker kroppen.

Skriver inte ut nått då jag inte rekomenderar det.

[Joohan]

Hur bör jag träna bänkpress för att komma upp i vikt fort?
Många reps lätt vikt? Lite reps mkt vikt?
Hur många set?

[Deluxe]

Hur bör jag träna bänkpress för att komma upp i vikt fort?
Många reps lätt vikt? Lite reps mkt vikt?
Hur många set?

Jag kör hantelpress och bänkpress varannan gång.
Vid hantelpress kör jag runt 7-10 reps
Och sen vid bänkpress 3-5 reps.
Så fort jag nått 5 reps höjjer jag.
3 set blir det oftast.

Har ökat relativt snabbt i bänkpress och hantelpress, men finns säkert bättre metoder.

[Göransson]

För låt för dubbel post...

Kör högre vikter och lägre repetioner. Och växla mellan 3-7set. Detta har jag börjat med på senaste och jag har faktiskt ökat en hel del. Du kan även köra Bulgaren, mycket bra träningssätt enligt mig!

[JinXeR]

Snabbaste sättet att bränna fett? Vill få bort de lilla som finns så fort som möjligt

[vivarn]

Snabbaste sättet att bränna fett? Vill få bort de lilla som finns så fort som möjligt

Jogga, cykla, situps, armhävningar osv.

[TearZ]

Jag har också en fråga ang bänkpress , jag har tränat i ca en månad och bänken jag tränar vid är en sånhär: http://www.onlinesports.com/images/cp-wt304.jpg
Grejen är den att jag lyfter 60 och tar 10 snabba korta reps och 5-6 långa, sen när jag höjer till 65 så går de inte lyfta skiten alls , så frågan är om jag bara ska fortsätta pumpa på 60 tills ja lyfter 65 eller om de är de att jag har själva bänken för lågt inställd.
För ju mer ja höjer den desto mer kan jag lyfta , men ja vill ju liksom lyfta ärliga kilon.

[Göransson]

Snabbaste sättet att bränna fett? Vill få bort de lilla som finns så fort som möjligt

Du skall köra låg intensiv träning! Typ promenera i en timme precis när du vaknat är svin bra, då har du ingen mat i magen och du bränner fett direkt! Annars som ovan jogga cykla är bra. Äta är viktigt med, ät tills du är mätt och stanna där och ta inte det där extra... Inget godis, läsk ja du förstår inget skit!

Jag har också en fråga ang bänkpress , jag har tränat i ca en månad och bänken jag tränar vid är en sånhär: http://www.onlinesports.com/images/cp-wt304.jpg
Grejen är den att jag lyfter 60 och tar 10 snabba korta reps och 5-6 långa, sen när jag höjer till 65 så går de inte lyfta skiten alls , så frågan är om jag bara ska fortsätta pumpa på 60 tills ja lyfter 65 eller om de är de att jag har själva bänken för lågt inställd.
För ju mer ja höjer den desto mer kan jag lyfta , men ja vill ju liksom lyfta ärliga kilon.

Anledning till att du kan lyfta mer när den är högre är att den inte tar lika djupt i muskeln. Kör så du har handtagen nere vid bröstet sedan om du vill öka mer i styrka och volym så börja med 65 och kör kanske 6rep/3set och kör mer ''långsamt'' så kommer det ta bättre. Men om du nästan precis börjat träna kan det vara bra att börja lungt!

[Deluxe]

Du skall köra låg intensiv träning! Typ promenera i en timme precis när du vaknat är svin bra, då har du ingen mat i magen och du bränner fett direkt! Annars som ovan jogga cykla är bra. Äta är viktigt med, ät tills du är mätt och stanna där och ta inte det där extra... Inget godis, läsk ja du förstår inget skit!



Anledning till att du kan lyfta mer när den är högre är att den inte tar lika djupt i muskeln. Kör så du har handtagen nere vid bröstet sedan om du vill öka mer i styrka och volym så börja med 65 och kör kanske 6rep/3set och kör mer ''långsamt'' så kommer det ta bättre. Men om du nästan precis börjat träna kan det vara bra att börja lungt!

Källa på det?

JinXeR:
Stoppa i dig något litet så du får energi och orkar prestera mera än vad du hade gjort om du inte hade ätit.
Men du gör som du vill

Thedude: Jag kör dips, pushdown med stång/rep, drag över huvudet och ibland smalbänk
Och nej jag var inte ironisk.

[Göransson]

[QUOTE=Deluxe;6305]Källa på det?

JinXeR:
Stoppa i dig något litet så du får energi och orkar prestera mera än vad du hade gjort om du inte hade ätit.
Men du gör som du vill

Faktiskt drog det i skolan, läste i läroböcker och läraren som tränat länge berättade. Lågintensiv träning bränner mer fett medan högintensiv bränner mer kolhydrater!

[guth]

har gymmat kanske en månad nu känner att jag borde pressa mej lite mer något spec sätt att tänka och hur många gånger ska man köra samma sak samt hur tungt? så man just och pass orkar? sen typ vilka maskiner eller om bänk är bättre och vad som GER mest ?

[Göransson]

har gymmat kanske en månad nu känner att jag borde pressa mej lite mer något spec sätt att tänka och hur många gånger ska man köra samma sak samt hur tungt? så man just och pass orkar? sen typ vilka maskiner eller om bänk är bättre och vad som GER mest ?

Du bör köra en övning/maskin minst 3 set tycker jag. Om du är mer ute efter styrka är motionsträning så skall du höja vikterna och sänka repetionerna. Vid till exempel bröst du skall inte bara köra bänk utan köra minst 3 maskiner/övningar, som tar olika delar av muskeln/musklerna. Sedan kan man aldrig säga vilket maskin eller övning som är bäst detta är från person till person. Vissa kanske föredrar att köra rak bänkpress och vissa anser att det är skönare att köra rak hantelpress istället :d hoppas det har hjälpt lite :d

[guth]

Du bör köra en övning/maskin minst 3 set tycker jag. Om du är mer ute efter styrka är motionsträning så skall du höja vikterna och sänka repetionerna. Vid till exempel bröst du skall inte bara köra bänk utan köra minst 3 maskiner/övningar, som tar olika delar av muskeln/musklerna. Sedan kan man aldrig säga vilket maskin eller övning som är bäst detta är från person till person. Vissa kanske föredrar att köra rak bänkpress och vissa anser att det är skönare att köra rak hantelpress istället :d hoppas det har hjälpt lite :d

Okej tack men vad menas med "set" ? gånger eller? alltså typ att ja kör 15 st sen byter maskin och kör den igen senare?

[Göransson]

Okej tack men vad menas med "set" ? gånger eller? alltså typ att ja kör 15 st sen byter maskin och kör den igen senare?

Ja typ utan du kör t.ex. bänkpress så kör du 10 repetioner 3ggr. Och sedan vilar eller tar en annan maskin .

[NylandeR]

tipps på träning "man kan göra hemma"
ha slappa i över ett år å känner att jag behöver börja träna lite :p
kanske träna lite seriösare senare mot vintern men de bli då de..

[TheDude]

så jävla segt o träna triceps så de inte är sant ...

[Deluxe]

så jävla segt o träna triceps så de inte är sant ...

Hoppas du skojjar, fan bland det roligaste som finns.

[TheDude]

Hoppas du skojjar, fan bland det roligaste som finns.

Hur tränar du dom då? får bara så jävla ont i armbågarna på dom setta jag gör :S

Edit: ironi kanske från din sida

[Linus]

Hur tränar du dom då? får bara så jävla ont i armbågarna på dom setta jag gör :S

Edit: ironi kanske från din sida

Här står allt du behöver veta om tricepsträning, hur du motverkar smärta i armbågarna osv.
http://www.kolozzeum.com/forum/showt...hlight=triceps

Själv är liggande tricepsextension runt huvudet favoriten.

[hence]

Själv är liggande tricepsextension runt huvudet favoriten.

Liggande tricepspress är lätt den skönaste, men pushdowns är inte heller fel!

[vivarn]

så jävla segt o träna triceps så de inte är sant ...

Triceps och biceps är bland de roligaste att träna tycker jag, axlar däremot är det drygaste att träna enligt mig.

[hence]

Triceps och biceps är bland de roligaste att träna tycker jag, axlar däremot är det drygaste att träna enligt mig.

Ben tycker jag är drygast, men går upp mycket i det.

[vivarn]

Ben tycker jag är drygast, men går upp mycket i det.

Jo ben är inte heller speciellt kul :/ Men bara för de kan man inte skippa de, bara fortsätta kämpa

[TheDude]

Här står allt du behöver veta om tricepsträning, hur du motverkar smärta i armbågarna osv.
http://www.kolozzeum.com/forum/showt...hlight=triceps

Själv är liggande tricepsextension runt huvudet favoriten.

Tack Tack ska kollas

Triceps och biceps är bland de roligaste att träna tycker jag, axlar däremot är det drygaste att träna enligt mig.

Biceps och bröst är ju lätt roligast

[Linus]

Triceps och biceps är bland de roligaste att träna tycker jag, axlar däremot är det drygaste att träna enligt mig.

Axelpress är jävligt kul, resten av axelövningarna är inga höjdare imo. Mage måste vara det absolut tråkigaste, bröst är roligast.

[Deluxe]

Ingen som har roliga historier från gymmet?

[minimalist]

Ingen som har roliga historier från gymmet?

3 killar avslutade sitt pass med att ställa sig mitt i rummet, ta av sig tröjorna och börja spänna sig, varvid de andra genast måste se om det verkligen är som det ser ut. Med andra ord, det blev ett jävla tafsande. Extra kul att jag befann 2-3 meter ifrån dem.

[Göransson]

3 killar avslutade sitt pass med att ställa sig mitt i rummet, ta av sig tröjorna och börja spänna sig, varvid de andra genast måste se om det verkligen är som det ser ut. Med andra ord, det blev ett jävla tafsande. Extra kul att jag befann 2-3 meter ifrån dem.

HAHAHA Sånt är så kul när det händer. Har haft massa 94:or och sånt som tränat så skryter dem med sina ''jag maxar fan 5 kg mer än dig'' så är det typ 40 dem maxar Och flera gånger har jag sett samma grupp 94:or som kör på en maskin när dem är 7 pers eller mer helt sinnes fattar inte hur de pallar...

[hence]

Bröst, triceps och axlar idag. Lätt den skönaste gympasset!

[Linus]

Bröst, triceps och axlar idag. Lätt den skönaste gympasset!

Kör du 3-delat schema?
Isåfall, hur kör du? Jag funderar på att börja köra:

Pass 1: Bröst, triceps, axlar
Pass 2: Rygg, Biceps
Pass 3: Ben mage

Sen vila 1 dag och sedan börja om igen.